6 Maneiras de Obter um Melhor Treino Cardio

Esteira

Antes de pegar o mph, tente o warm-up da Caitlin Drap, Full Throttle Resistência Equipa de Triatlo de treinador no Chelsea Piers em Stamford, Connecticut. Em uma lenta, controlada a velocidade, a fazer 30 a 60 segundos de lateral embaralha em cada direção, em seguida, caminhar ou correr para trás por 30 a 60 segundos (utilizando o corrimão para apoio durante todo). “Ele é acionado até opostos grupos musculares e abre seus quadris e coxas, que irá ajudá-lo a executar melhor durante o treino”, diz Drap.

Perfeito, Seu Formulário:
• Criar mais espaço tanto quanto você pode, entre seus ombros e ouvidos.

• Mantenha seu pescoço neutro (não olhando para baixo ou para cima), e cabeça para a frente. (Então, se você está planejando para assistir TV, escolher uma esteira no lugar certo.)

• Menor de passos e uma cadência mais rápida (quantas vezes os seus pés tocaram o chão em um minuto) vão ajudar a mantê-lo em execução no meio do cinto giratório.

A Escada de jacó

Você definir o andamento do total do corpo-máquina de cardio—e o objeto não é para subir tantos degraus o mais rápido possível, diz Jay Blahnik, um instrutor de fitness em Laguna Beach, Califórnia. Subir em uma controlada, ritmo constante por 30 segundos a dois minutos, em seguida, descansar por 10 segundos. “Pense nisso como um conjunto de flexões.”

Perfeito, Seu Formulário:
• Fixe a alça de segurança em torno de sua cintura. Uma vez que você subir na máquina, a alça de puxar apertado e ativar a escada.

• O poder e a resistência irá sair do seu core—mantenha o seu abs, costas e bunda envolvidos em todos os momentos.

• Intimidados? Pegue um treinador, que pode mostrar-lhe como usá-lo e ajudá-lo a configurar.

Escada-Climber

da Escada de inspiração máquinas-alvo os músculos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Para obter um melhor treino cardio, concentre-se em envolver os seus glúteos cada vez que você pisa. “Ele ajuda a mantê-lo focado na técnica”, diz Blahnik.

Perfeito, Seu Formulário:
• Use as alças apenas para o equilíbrio; agarrando-los muito bem podem colocar pressão sobre o pescoço e os ombros.

• Estar em linha reta: Se você está inclinando-se sobre a máquina, a velocidade é muito rápida.

• Não bicos de pés: Dois terços do seu pé deve fazer contato com o passo para se certificar de que todos os seus músculos estão envolvidos, não só os seus bezerros.

Elliptical Trainer

para Ver se a sua academia tem um Arco treinador—um semelhante da cruz-máquina de treino com um pouco diferente do padrão de movimento, que mantém o seu pé em seu joelho, reduzindo o potencial de dor nas articulações, diz Scott Danberg, diretor de fitness no Centro de Longevidade Pritikin + Spa em Miami. Ajustar a inclinação, e não apenas a resistência, para um melhor treino: Mais íngremes irá simular mais de uma escada de subir em movimento.

Perfeito, Seu Formulário:
• Estar em linha reta (não inclinado) e mantenha sua cabeça erguida.

• Sensação de dor nas costas? Lento, ajuste a posição da mão, e, periodicamente, deixar de ir a manipula.

• Evite inclinar-se para a frente para empurrar as pernas os movimentos.

Bicicleta Estacionária

Pedalar para nada, pode ficar chato—rápido. Mas o direito da faixa de som que irá manter você bombeado para cima e também dar-lhe um treino mais intenso. “Escolher 10 músicas de diferentes ritmos”, diz Holly Rilinger, um personal trainer e master instrutor no Volante na Cidade de Nova York. “Quando a música pega, pedal em um sprint. Durante as músicas mais lentas, aumenta a resistência e suba pela de pé sobre os pedais.” O tempo vai voar.

Perfeito, Seu Formulário:
• Ajuste a altura do assento, de modo que seus joelhos são dobrados em cerca de 30 graus quando totalmente estendida.

• Mantenha as costas retas e os cotovelos dobrados e descontraído.

• Aumente o guiador para ajudar a aliviar a pressão sobre a parte inferior das costas.

• Rotação em fluido círculos, puxando seu pé para trás e para cima, em vez de interferência para baixo sobre os pedais.

Máquina De Remo

Um erro comum que as pessoas fazem é deixar as pernas de fazer todo o trabalho, diz Jo A. Hannafin, M. D., Ph. D., um médico para os EUA remo e uma equipe de esportes-medicina cirurgião ortopédico no Hospital for Special Surgery, em Nova York. Se você é um iniciante, uma linha constante de 20 a 24 de batidas por minuto, durante 10 a 15 minutos para ajudar você a mover-se de forma mais eficiente. Em seguida, misture-a com a adição de 60 segundos de alta-curso de sprints, seguidos de recuperação.

Perfeito, Seu Formulário:
• Os joelhos não devem ultrapassar seus dedos: Iniciar e parar sua carreira quando suas pernas são perpendiculares ao chão.

• Dobre para a frente em seus quadris, mantendo as costas retas e o núcleo apertado durante todo o movimento.

• Puxe a alça um pouco acima de sua cintura, cotovelos apontando para baixo e perto de seus lados.

• Decompô-lo, por que se move em primeiro lugar: “pernas-de-corpo-braços” como você empurrar para trás e “armas de corpo-pernas” como você voltar.

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